Cyclisme intérieur : 5 choses à faire et ne pas faire
La chaleur du printemps est à nos portes. C’est normalement la fin de l’entraînement hivernal intérieur et le temps d’évaluer la forme physique acquise sur notre côte préférée. Toutefois, en cette période difficile de confinement et de distanciation sociale, la saison de vélo extérieure risque d’être reportée de quelques semaines. Malgré qu’il n’y ait présentement aucune interdiction de faire du vélo à l’extérieur au Québec, certains peuvent être craintifs de s’exposer dehors. L’entraînement intérieur est donc une belle alternative pour plusieurs semaines encore.
L’entraînement cycliste intérieur est un choix efficace pour améliorer sa condition physique. Il n’y a pas de lumière, ni d’arrêt, pas de voiture, pas de moment d’arrêt en roue libre comme en descente ou dans un peloton. Chaque coup de pédale permet d’améliorer la force des membres inférieurs et la capacité cardio-vasculaire. Ce type d’entrainement est aussi utilisé en cas de pluie, dans des conditions climatiques froides ou en période de noirceur.
Voici donc 5 choses à faire et à ne pas faire lors de vos entrainements cyclistes intérieurs.
5 Choses à faire :
1. Bien installer le vélo sur la base d’entraînement
Il est important de s’assurer que votre vélo soit à niveau. La base d’entraînement doit être stable et ne pas être en inclinaison à cause du plancher. N’oubliez pas de surélever la roue avant afin qu’elle soit au même niveau que la roue arrière.
En fonction de votre base d’entraînement, assurez-vous que le système blocage rapide de votre roue soit compatible avec le système de serrement de votre base d’entraînement afin d’augmenter la stabilité.
Utilisez un pneu spécifique pour les entraînements intérieurs qui sont plus résistants à la friction et à la chaleur.
2. Se munir d’un ventilateur, une serviette et s’hydrater
Il n’y a évidemment pas de vent à l’intérieur pouvant nous ralentir tel que retrouvé dans des conditions extérieures. L’effet du vent ou du déplacement de l’air est toutefois un facteur important pour réduire la température corporelle lors d’un effort physique. Il est donc utile d’avoir un ventilateur près de vous lors des entraînements intérieurs afin de ne pas souffrir d’hyperthermie, ce qui pourrait affecter négativement votre santé et vos performances. N’oubliez pas votre serviette ainsi que votre bouteille d’eau !
3. Trouvez des moyens pour vous divertir durant l’entraînement
Le salon ou le sous-sol n’est assurément pas aussi plaisant que de rouler à l’extérieur au soleil. Il est important de se trouver des astuces pour faire passer les entraînements plus rapidement et rester motivé. Avoir de la musique à tempo élevé pour vos intervalles en intensité ou bien écouter vos émissions préférées pour les entraînements en endurance peuvent être des stratégies assez efficaces à essayer.
4. Structurez votre entraînement
Chaque séance d’entraînement intérieur devrait avoir un objectif clair avec des paramètres en durée, nombre d’intervalles à accomplir (si applicable) et intensité. Cet objectif facilite et optimise ainsi les nombreuses heures passées sur la selle. Pour les séances d’intervalles : varier l’intensité, la durée, la position sur le vélo (assis VS debout) et la cadence de pédalage afin de vous exposer à toutes les conditions que peuvent vous offrir vos sorties à l’extérieur.
Utilisez des données objectives afin de mieux structurer vos entraînements. Les fréquences cardiaques peuvent être intéressantes afin de vous donner une idée de votre perception d’effort. Toutefois, gardez en tête que les pulsations sont souvent plus élevées lors des entrainements intérieurs dû à l’augmentation de la température corporelle. Plusieurs bases d’entraînement vous donnent également la puissance lors du cycle de pédalage (watts). C’est une donnée plus précise qui permet une prescription d’entraînement stable et fiable.
5. Motivez-vous en groupe
Quoi de mieux que de s’entraîner avec d’autres cyclistes pour garder la motivation. Il existe de nombreux programmes qui permettent de s’entraîner avec vos amis en ligne. Sans se déplacer, il est possible de faire des courses et de rouler sur différents parcours avec des cyclistes provenant d’autres pays.
5 choses à ne pas faire
1. Déranger ses voisins
Les bases d’entraînement intérieures peuvent être assez bruyantes et créer beaucoup de vibrations, spécialement lors d’intervalles à hautes intensitée ou dans une portion descendante d’un parcours (moins de résistance). Un tapis de caoutchouc assez dense peut aider à absorber une grande partie des vibrations et diminuer les décibels.
2. Ne pas prendre de pause
Sur la route, il y a plusieurs moments dans une sortie où l’on arrête de pédaler. Que ce soit à une lumière ou un arrêt, dans une descente ou tout simplement se laisser aller, il y a plusieurs moments de récupération. Pourquoi ne pas inclure des petites périodes de repos à l’intérieur ? Une pause de quelques secondes/minutes peut être prise pour récupérer après un effort, pour faire un entraînement croisé ou tout simplement pour remplir sa bouteille d’eau.
3. Omettre de calibrer les bases d’entraînement
Il est important de bien calibrer les bases d’entraînement qui donnent la puissance développée afin de s’assurer de la précision des données. La pression d’air ainsi que la température de l’air dans le pneu sont des facteurs qui peuvent changer la précision de la puissance affichée. Après votre échauffement, assurez-vous de faire la calibration.
4. Toujours faire le même entraînement
Il est important de varier le type et les paramètres d’entraînement. Si vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine, assurez-vous d’alterner entre les séances d’intervalles et d’endurance. Ceci permet une récupération supérieure et d’améliorer les paramètres de puissance.
5. Surutiliser le vélo d’été
Les cycliste ont tendance à suer énormément lorsqu’ils s’entrainent à l’intérieur. La sueur tombe sur le guidon, les manettes et ainsi que le jeu de direction du vélo. Les sels et minéraux dans la sueur peuvent créer de la corrosion et de la rouille qui endommagent prématurément l’équipement. Un vélo sur la base d’entraînement subit des forces de torsions à des endroits qui n’ont pas été conçus pour ce type de stress. Si vous en avez l’opportunité, l’entraînement intérieur est le moment idéal pour utiliser un deuxième vélo plus vieux, afin de garder votre Formule 1 prête pour votre première sortie extérieure!
En attendant le beau temps et la fin de cette pandémie, je vous souhaite un bon entraînement intérieur !
Simon Lambert-Lemay
Ostéopathe D.O.
Copropriétaire des centres PowerWatts Rive-Sud